Потребление белка - Сколько белка вы должны съедать каждый день?
Белок является невероятно важным питательным веществом
Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наш организм страдает.
Однако, есть совершенно разные мнения о том, как много белка нам нужно.
Большинство официальных организаций здорового питания рекомендуют довольно скромное потребление белка.
Диетическая мера всасывания составляет 0,8 грамм белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамм на фунт.
Это равносильно.
56 граммов в день для среднестатистического мужчины.
46 граммов в день для среднестатистической женщины.
Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и состав тела.
Получается, что "правильное" количество белка для любого отдельного человека зависит от многих факторов ... в том числе уровня активности, возраста, мышечной массы, телосложения и текущего состояния здоровья.
Так что, количество белка является оптимальным и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивания мышечной массы и уровня физической активности влияют на его усвоение?
Давайте выясним ...
Белок - Что это такое?
Белки являются основными строительными блоками тела.
Они используются, чтобы сделать мышцы, сухожилия, органы и кожу.
Белки также используется для изготовления ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных мелких молекул, которые выполняют важные функции.
Без белка, жизнь, какой мы ее знаем, не была бы возможной.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем образуют сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот могут быть выработаны организмом, другие мы должны получить из рациона. Те, которые мы не можем произвести, и которые должны получить от наших продуктов называются " существенные "аминокислоты.
Вообще говоря, животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях, чтобы в полной мере их использовать.
Если вы едите продукты животного происхождения (такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты) каждый день, то вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка.
Большинству людей не нужно белковых добавок, но они могут быть полезны для спортсменов и бодибилдеров.
Практический результат: Белок является структурным молекула образователем из аминокислот, многие из которых организм не может производить сам по себе. Животные продукты, как правило, содержат высокое количество белка, со всеми незаменимыми аминокислотами, которые нам нужны.
Белок может помочь вам похудеть
Белок невероятно важен, когда речь идет о потере веса.
Как мы знаем ... для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньшее количество калорий, чем мы сжигаем.
Употребление белка может помочь с этим, за счет повышения вашего метаболизма и снижения аппетита. Это подтверждено наукой.
Наиболее важный вклад белка в потерю веса, является его способность уменьшать аппетит и приводить к спонтанной редукции в потребление калорий.
В ходе исследования у тучных мужчин, на белковой диете увеличилось чувства сытости, снизили желание ночного перекуса в два раза и уменьшили навязчивые мысли о еде на 60%.
В другом исследовании, женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, закончилось тем, что ели на 441 меньше калорий в день. Они также потеряли 11 фунтов за 12 недель, просто добавив больше белка в свой рацион.
Но белок не только поможет вам сбросить ... но также может помочь уберечь вас от набора веса, в будущем.
В одном исследовании, только незначительное увеличение белка от 15% калорий до 18% калорий сократили объем толстых людей, восстановленные после потери веса на 50%.
Высокое потребление белка также помогает создать и сохранить мышечную массу (см. ниже).
Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день. Вы можете вычислить его путем умножения потребление калорий на 0,075.
Практический результат: потребление белка на уровне примерно 30% калорий представляется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Более Белок может помочь вам нарастить мышечную массу и силу
Мышцы состоят в основном из белка.
Как и в большинстве тканей в организме, мышцы являются динамичными и постоянно разрушаются и перестраиваются.
Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать мышечный белок быстрее, чем он рушится.
Другими словами, должен быть чистый положительный баланс белка (часто называемый азотный баланс, потому что белок с высоким содержанием азота) в организме.
По этой причине, людям, которые хотят нарастить мускулатуру нужно будет съедать большее количество белка (и поднимать тяжелые вещи, конечно). Хорошо известно, что повышенное потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу.
Кроме того, людям, которые хотят, сохранить мышцы, которые они уже накачали, возможно, потребуется увеличить потребление белка, потому что высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, что обычно происходит во время диеты.
Общая рекомендация для получения мышц является от 1 до 2.2 грамм белка на килограмм массы тела.
Многочисленные исследования попытались определить оптимальное количество белка для усиления мышц и многие из них достигли разных выводов.
Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на килограмм не имеет преимущество, тогда как другие показывают, что потребление несколько выше, чем 1 грамм белка на килограмм.
Практический результат: Важно, съедать достаточное количество белка, если вы хотите получить и / или поддерживать мышцы. Большинство исследований показывают, что 0,7 - 1 г на фунт веса (1,5 - 2,2 г на кг) достаточно.
Другие обстоятельства, которые могут повысить белковые потребности
Люди, которые физически активны, должны съедать больше белка, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни.
Если у вас есть физически ответственная работа, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, то вам нужно больше белка.
Пожилые люди также должны потреблять значительно больше белка, до 50% выше, чем DRI, или около 0,45 до 0,6 грамма на килограмм веса тела.
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопении (снижение мышечной массы), как серьезные проблемы у пожилых людей.
Людям, которые оправляются от травм, также может потребоваться больше белка.
Практический результат: Потребность в белке значительно увеличены у людей, которые физически активны, а также у пожилых людей и людей, которые, восстанавливаются после травм.
Есть ли у белков негативные последствия для здоровья?
Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем.
Было сказано, что диеты с высоким содержанием белка могут приводить к повреждению почек и остеопорозу.
Тем не менее, все это не поддерживается наукой.
Хотя ограничение белка является полезным для людей с уже существующими заболеваниями почек, никогда не было доказано что белок, вызывает повреждение почек у здоровых людей.
В самом деле, увеличение потребления белка, как было доказано, снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, которые являются двумя основными факторами риска для заболевания почек.
Если у белка есть некоторое отрицательное влияние на функцию почек (которое никогда не было доказано), это не перевешивает положительное воздействия на эти факторы риска.
Белки также обвиняют в остеопорозе, что является странным, потому что исследования действительно показывают, что белок может помочь предотвратить остеопороз.
В целом, нет никаких доказательств, что высокое потребление белка имеет какие-либо неблагоприятные последствия у здоровых людей, которые пытаются оставаться здоровыми.
Практический результат: Белок не имеет негативного воздействия на функции почек у здоровых людей и исследования показывают, что это приводит к улучшению здоровья костей.
Как получить достаточное количество белка в вашем рационе
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.
Есть также некоторые растения, с довольно высоким содержанием белка, такие как лебеда, бобовые и орехи.
Я не думаю, что есть необходимость для большинства людей отслеживать их потребление белка.
"Грамм белка" что это означает?
Когда я говорю "граммов белка" - я имею в виду граммов макроэлементов белка, а не граммов белка, содержащего пищу, как мясо или яйца.
8 унций говядины весит 226 граммов, но она содержит только 61 граммов реального протеина. Большое яйцо весит 46 граммов, но он содержит только 6 граммов белка.
Как насчет обычного человека?
Если у вас здоровый вес, вы не поднимаете тяжести, и не тренируетесь, то потребление от 0,36 до 0,6 грамма на фунт (или от 0,8 до 1,3 грамма на кг) представляет собой разумную оценку.
Это составляет:
56-91 граммов в день для среднего мужчины.
46-75 граммов в день для средней женщины.
Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда, и доказательства значительной пользы, я думаю, что это лучше для большинства людей, чтобы ошибиться в сторону большего потребления белка, а не меньшую.