Десять проверенных выводов о пользе яиц для здоровья

1. Яйца невероятно питательные

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые, для жизни человека

Одно большое вареное яйцо содержит:

•             Витамин А: 6% от суточной нормы.

•             Фолиевая кислота: 5% от суточной нормы.

•             Витамин В5: 7% от суточной нормы.

•             Витамин В12: 9% от суточной нормы.

•             Витамин В2: 15% от суточной нормы.

•             Фосфор: 9% от рекомендуемой суточной нормы.

•             Селен: 22% от суточной нормы.

•             Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина Е, витамина К, витамина В6, кальция и цинка.

Одно яйцо это 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Яйца также содержат различные микроэлементы, которые являются важными для здоровья.

Действительно ... яйца в значительной степени являются идеальной пищей, они содержат все питательные вещества, в которых мы нуждаемся.

 

2. Яйца с высоким содержанием холестерина, но они не оказывают отрицательного воздействия холестерина в крови

Это правда, что яйца содержат большое количество холестерина.

На самом деле, одно яйцо содержит 212 мг, это более половины рекомендуемой суточной дозы 300 мг.

Однако ... это важно иметь в виду, что уровень холестерина в рационе не обязательно поднимает уровень холестерина в крови.

Печень производит большое количество холестерина, каждый день. Когда мы едим больше яиц, печень просто производит меньше холестерина, и, таким образом, выравнивает его содержание.

Потребление яиц варьируется индивидуально:

•             У 70% людей, яйца не повышают уровень холестерина вообще.

•             У 30% (называемых "гипертоники»), яйца могут слегка поднять общий холестерин и холестерин ЛПНП.

Однако, как я опишу позже в этой статье, ситуация немного другая, и эти изменения на самом деле полезны.

 

3. Яйца поднимают HDL ("хороший" холестерин)

HDL это липопротеины высокой плотности. Их часто называют как «хороший» холестерин.

Люди, которые имеют более высокие уровни HDL, обычно имеют более низкий риск сердечнососудистых заболеваний, инсульта и различных проблем со здоровьем.

Употребление яиц является отличным способом увеличить HDL.

2 яйца в день в течение 6 недель повышают уровень ЛПВП на 10%.

Практический результат: потребление яиц последовательно приводит к повышению уровя HDL ("хорошего" холестерина), который связан с уменьшенным риском многих заболеваний.

 

4 яйца содержат холин - важное питательное вещество

Холин является питательным веществом, но большинство людей даже не знают о его существовании.

Тем не менее, это важное вещество часто группируются с витаминами.

Холин используется для построения клеточных мембран и играет важную роль в производстве сигнальных молекул в мозге, наряду с различными другими функциями.

Диетические исследования показали, что у около 90% людей нехватка рекомендованной суммы холина.

Целые яйца являются отличным источником холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Практический результат: Яйца являются одними из лучших пищевых источников холина, питательное вещество, которое невероятно важно, но большинство людей не получают достаточное его количество.

 

5. Яйца уменьшают риск сердечнососудистых заболеваний

ЛПНП, как правило, известен как «плохой» холестерин.

Хорошо известно, что наличие высоких уровней LDL связано с повышенным риском сердечнососудистых заболеваний.

Но то, что многие люди не понимают, что есть подтипы ЛПНП, которые имеют отношение с размером частиц.

Есть небольшие, плотные частицы LDL, и есть крупные частицы ЛПНП.

Многие исследования показали, что люди, которые имеют преимущественно небольшие, плотные частицы LDL имеют более высокий риск сердечнососудистых заболеваний, чем люди, которые имеют в основном крупные частицы LDL.

Даже если яйца, как правило, слегка поднимают уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы с небольшой, плотной, большой LDL, является хорошей вещью.

Практический результат: потребление яиц, как представляется, изменяет структуру частиц ЛПНП от малого, плотной LDL (плохой) до большого LDL, который связан с уменьшенным риском сердечнососудистых заболеваний.

 

6. Яйца содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз

Одним из последствий старения является то, что зрение имеет тенденцию ухудшаться.

Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым из дегенеративных процессов, которые могут повлиять на наши глаза.

Два из них называются Лютеин и зеаксантин, мощные антиоксиданты, которые, как правило, накапливаются в сетчатке глаза.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна, два очень распространенных заболеваний глаз.

Яичные желтки фактически содержат большое количество лютеина и зеаксантина.

В одном проведенном исследовании, потребление только 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличило содержание в крови лютеина на 28-50% и зеаксантин на 114-142% .

Яйца также богаты витамином А, который заслуживает упоминания. Дефицит Витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире.

Практический результат: Антиоксиданты Лютеин и зеаксантин являются очень важными для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракты. В яйцах содержится высокое количество обоих этих компонентов.

 

7. Яйца Омега-3 понижают триглицериды

Не все яйца одинаково полезны. Их питательная композиция изменяется в зависимости от того, как и чем кур кормили.

Яйца от кур, которые были выращены на пастбище и / или их кормили Омега-3, обогащенными кормами, как правило, намного выше, омега-3 жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты, как известно, уменьшают в крови уровень триглицеридов, хорошо известного фактора риска для сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что потребление омега-3, обогащенных яиц является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном из исследований, потребление всего 5 обогащенных омега-3 яиц в неделю в течение 3 недель снижается уровень триглицеридов на 16-18%.

Практический результат: Яйца, обогащенные Омега-3, содержат значительное количество жирных кислот. Питание этим типом яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.

 

8. Яйца содержа высокое количество белка, со всеми незаменимыми аминокислотами в правильных нормативах

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются, чтобы создавать все виды тканей и молекул, которые служат как структурные и функциональные цели.

Получение достаточного количества белка в рационе очень важно и исследования показывают, что в настоящее время рекомендованное количество может быть слишком низким.

Яйца являются отличным источником белка, в одном большом яйце, содержится 6 граммов.

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому наши тела хорошо оснащены, чтобы в полной мере использовать в них белок.

Еда с достаточным содержанием белков может помочь с потерей веса, увеличением мышечной массы, снижением артериального давления и оптимизации здоровья костей.

Практический результат: Яйца довольно высоки по качеству животного белка и содержат все незаменимые аминокислоты, что нам нужны.

 

9. Яйца не повышают риск заболеваний сердца и могут снизить риск инсульта

На протяжении многих десятилетий, яйца были несправедливо демонизированы.

Было заявлено, что из-за содержащегося в них холестерина, они плохо влияют на сердце.

Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между потреблением яиц и риском сердечнососудистых заболеваний.

В одном обзоре 17 исследований с общим количеством 263 938 участников, никакой связи не было найдено между потреблением яиц и болезнями сердца или инсульта.

Многие другие исследования привели к такому же выводу.

Однако ... некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечнососудистых заболеваний.

Не известно вызывают ли яйца повышенный риск заболеваний сердца, потому что эти типы исследований могут показывать только статистические связи.

Вполне возможно, что диабетики, которые едят яйца, менее заботятся о своем здоровье.

На низкоуглеводной диете, которая является на сегодняшний день лучшей диетой для больных сахарным диабетом, потребление яиц ведет к улучшению фактора риска для сердечнососудистых заболеваний.

Практический результат: Многие исследования на потребление яиц и риск сердечнососудистых заболеваний и не обнаружили никакой связи. Тем не менее, некоторые исследования показали, повышенный риск у людей с сахарным диабетом 2 типа.

 

10. Яйца помогают вам похудеть

Яйца невероятно сытны. Они являются высокобелковой пищей.

Яйца занимают высокий балл по шкале индекса сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувства сытости и уменьшить последующую потребление калорий.

В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом, поедая яйца вместо бубликов на завтрак, увеличили чувства полноты и принудили их автоматически есть меньше калорий в течение следующих 36 часов.

В другом исследовании, заменяя обычный завтрак, на завтрак с яйцом вызвало значительную потерю веса в течение 8 недель.

 

Главный вывод

Исследования ясно показывают, что употребление в пищу до 3 целых яиц в день абсолютно безопасно.

Нет никаких доказательств, вреда яиц для здоровья.

Я лично съедаю от 3 до 6 яиц в день, и мое здоровье никогда не было лучше.

Действительно ... яйца в значительной степени прекрасная пища.

Кроме всего прочего, они также дешевы, их легко приготовить, совместимы почти с любой пищей и у них потрясающий вкус.