Мы говорим о калориях на протяжении VI всей книги. Для того чтобы похудеть, необязательно строго ограничивать себя в калориях, но вам надо знать, что такое калории и какие из них являются ненужными.

В предыдущем разделе мы уже рассказывали, как можно ограничивать избыток калорий, исключив из своего рациона сахар и жареную пищу, основной вред от которых состоит не в избытке калорий, а совсем в другом.

 

Сахар и жареная пища, к которым человек быстро привыкает, приводит к появлению определенной зависимости. (Вроде того, как говорится в рекламе: «Держу пари, что вы не пройдете мимо такой пищи».)

Если вы склонны к перееданию или обращаетесь к пище в различных стрессовых ситуациях, вам будет полезно прочитать этот раздел.

Калория является единицей энергии. В химии калорией называют количество тепла, необходимого для того, чтобы повысить на 1°С температуру одного

грамма (миллилитра) воды. В диетологии этот термин называют килокалорией. Килокалория — это количество теплоты, которое нужно затратить, чтобы нагреть на 1°С 1 литр воды. В 1 фунте жира содержится около 3500 калорий (килокалорий), и это приблизительно равняется энергии, которую нужно затратить, чтобы превратить изо льда в пар 9 галлонов воды.

Энергии, содержащейся в 50 фунтах жира, достаточно для того, чтобы 180-фунтовый человек прошел от Флагстафа (Аризона) до Гэри (Индиана). (Хотя одному Господу Богу известно, зачем это надо делать.) Если вы торопитесь похудеть на 50 фунтов, то это займет у вас около 450 часов. Не считая калорий, которые вы будете получать с пищей и во время остановок. Но если принять в расчет и эти калории, то вам, вероятно, придется вообще закончить свой путь в Минске.

Самый главный и наиболее распространенный способ похудения состоит в ограничении калорий. Теперь вы уже знаете, что это бесполезно. Вы не сможете успешно худеть, соблюдая диету, которая состоит из 1200 калорий в день. А позже, уже не соблюдая диеты, вы с успехом восполните недостаток в калориях.

Вы сможете похудеть, если будете есть только тогда, когда голодны, когда вы регулярно занимаетесь спортом и избегаете потребления пустых калорий.

В день в среднем нужно потреблять 2400 калорий (эта цифра может колебаться в зависимости от пола и возраста человека).

Думайте об этих калориях, как о деньгах, затраченных на питание. Убедитесь, что вы с пользой потратили деньги.

Если вы покупаете шоколадный батончик, содержащий 230 калорий, это очень напоминает покупку сломанного проигрывателя, который может делать только 78 оборотов в минуту.

А съесть бифштекс, картофель и зеленый горошек — это все равно что купить проигрыватель для компакт-дисков.

Некоторые люди получают избыточные калории, когда много едят, находясь в стрессовых ситуациях, или когда слишком быстро едят и съедают больше, чем нужно.

Если вы начнете контролировать свое потребление калорий во время программы похудения, то вскоре заметите, что начали питаться менее калорийной пищей, чем раньше, особенно если в вашем рационе увеличилась доля свежих фруктов и овощей.

Фрукты и овощи являются объемной, низкокалорийной пищей, которая легко насыщает и снижает влечение к более жирной. Вам нужно будет съесть почти 2 фунта свежего шпината, чтобы получить 230 калорий. Это эквивалентно покупке полной стереосистемы и пары наушников стоимостью 230 долларов.

Средний американец в день потребляет 2200—2500 калорий.

Для того чтобы похудеть, вам не надо сокращать потребление калорий до 1200—1500 в сутки. Между прочим, если вы потребляете так мало калорий, то замедляется обмен веществ, и вы можете только ухудшить вашу ситуацию.

Если вы поглощаете слишком много калорий (3000—4000 в день), то вам могут помочь рекомендации этого раздела.

Если вы склонны переедать и чувствуете, что не можете управлять своим аппетитом, очень важно научиться следить за качеством своей пищи. Этому посвящен предыдущий раздел.

Если вам слишком сложно контролировать себя, это может быть связано с тем, что вы страдаете аллергиями, нарушением пищеварения, но мы рассмотрим эти вопросы позже.

 

Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте пищу

Тщательно пережевывайте пищу. Не набивайте себе рот. Не надо использовать вилку как совок для забрасывания в рот больших кусков пищи. Во время приема пищи следует делать несколько перерывов на одну-две минуты.

За обедом хорошо вести разговор. Разговор заставляет вас медленно есть и останавливаться на короткие промежутки времени (конечно, если вы не обедаете с человеком, который не дает вам ввернуть словечко).

Ешьте медленно, потому что:

  •              Пища лучше переваривается, когда она тщательно пережевана
  •              Слюна содержит амилазу, которая расщепляет углеводы
  •              Уровень сахара в крови будет повышаться постепенно, поэтому вы вскоре почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие.

Пережевывание — это первая фаза переваривания пищи, поэтому чем более тщательно пища будет пережевана, тем полезнее это будет для поджелудочной железы и других органов пищеварения.

Если пищу не проглатывать большими кусками, то энзимы легче ее расщепляют.

Если ваш рацион состоит из большого количества свежих сырых овощей, пищеварительная система будет выделять большое количество энзимов. Тщательное пережевывание пищи важно также в тех случаях, когда вы склонны к скоплению газов и метеоризму.

Если человек пропускает завтрак, обед или ужин, он становится очень голодным и в результате просто заглатывает пищу. Такие люди едят гораздо больше тех, кто придерживается регулярного питания в течение дня.

Другое преимущество медленного и тщательного пережевывания пищи состоит в том, что это вкуснее, чем просто проглатывать пищу большими кусками. В приправах содержится большое количество жира и калории. Приправы к салатам, соусы и масло содержат большое число калорий. Поэтому желательно отнестись со вниманием к тому, чем вы заправляете салаты и другую пищу.

Если вы будете медленно есть, то скорее утолите голод, чем заглатывая пищу большими кусками. Если вы слишком быстро едите, то продолжите есть даже тогда, когда наполните желудок, потому что ваш организм не может так быстро переваривать пищу. А это приведет к перееданию.

 

Учитесь любить простую пищу

Если вы считаете, что капуста брокколи вкусна, только если приготовлена с сыром, или если вам нравятся тушеные овощи с большим количеством масла, медленный прием пищи позволит вам оценить вкус сырых овощей.

Вместо масла и других приправ можно использовать лимоны и другие свежие фрукты. Это избавит вас от потребления большого количества ненужных калорий и жира, содержащихся в приправах и соусах. Чашка мясного коричневого соуса содержит около 164 калорий, а голландского майонеза — 180 калорий и 18 граммов жира. Одна чайная ложка сливочной французской приправы содержит около 70 калорий. Это не означает, что вам никогда нельзя есть приправы или подливки, но следует ограничить их потребление. Выработайте у себя привычку ставить на стол приправы и соусы в отдельной посуде и разумно подходите к их использованию. Если вы не можете обходиться без них, такой способ подачи на стол будет наилучшим выходом, но не заставляйте себя силой отказаться от их употребления.

Многим из нас не нравится вкус сырых овощей. Я знаком со многими диетами, но почти все они включают мало зеленых овощей. Многие салаты состоят главным образом из замороженного лука-латука. Конечно, в мороженом латуке нет ничего плохого, но ценность шпината намного больше. Он, между прочим, имеет очень маленькую пищевую ценность.

Тщательное пережевывание пищи поможет вам научиться ценить вкус многих сырых овощей и фруктов. Существуют пищевые добавки, вкус которых можно оценить только при тщательном пережевывании. Включение в рацион продуктов, не содержащих химических добавок, также поможет вам научиться любить простую пищу.

Наше пренебрежение к овощам и добавление в них всевозможных приправ не является полностью нашей виной. Оно в значительной степени вызвано качеством предлагаемых продуктов.

У нас есть приятельница, живущая в Греции. Она считает, что греческая пища вкуснее, чем американская. Это отношение ее американские друзья воспринимают как мнение, что «в Греции все лучше». (У меня есть множество пациентов, которые согласны с ее точкой зрения, но в их устах она звучит как «все самое лучшее — в жире»*.)

Моя знакомая, бывало, говорила, что американская пища по вкусу напоминает древесину и что пища в Греции лучше. Мы поддразнивали ее, говоря, что это отношение вызвано ностальгией. Затем мы поехали вместе с ней и ее мужем в Грецию. Она оказалась права, пища там действительно вкуснее. Нам казалось, что все продукты были выращены в собственном огороде.

Множество американских продуктов просто безвкусны. Кто из нас не покупал красное, очень соблазнительно выглядящее яблоко и, откусив от него кусочек, не обнаруживал, что оно по вкусу напоминает опилки? Один раз я купил несколько мускусных дынь. Они оказались внутри твердые, как дерево, сухие и совершенно безвкусные.

Сельское хозяйство в нашей стране является большим бизнесом. Мы производим множество разнообразных продуктов. Когда почва истощается, в нее добавляют удобрения. Подкормка азотом безвредна, но множество других необходимых пище элементов в нее не добавляют, вместо этого используют химические удобрения. Поэтому на наших прилавках полно аппетитно выглядящей, но безвкусной пищи с низким содержанием витаминов и минеральных веществ, а натуральных, не содержащих химических добавок продуктов так мало. И неважно, что мы добавляем в блюда сыр, приправы и соусы.

Надо поискать продукты получше. Поезжайте на фермы или в места, где продают натуральную пищу. Если у вас есть время, выращивайте овощи сами. (Это даже полезно, потому что является хорошей физической нагрузкой.)

Можно развить у себя вкус к сырым овощам. Лучше выбирайте себе пищу. Вам не захочется добавлять в овощи сыр или приправу. Вы станете употреблять больше витаминов и минеральных веществ. Вы также поймете, что продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, помогут вам регулировать свое пристрастие к некоторой пище.

 

Не съедайте все на своей тарелке

Древние кельты, согласно Ларри Берду, оставляли последний кусочек пищи древесным нимфам. Не съедайте всю пищу. Вы не только сделаете приятное лесным нимфам, но также избавитесь от привычки есть, когда вы уже сыты.

Во времена великой депрессии мои родители были молодоженами. В течение года мой отец был безработным. Они начинали свою жизнь очень бедными, и поэтому в нашем доме очень часто не было еды. По сей день у меня сохранилась привычка съедать всю предложенную мне пищу.

Дома я решил эту проблему при помощи пластмассовых лотков для пищи. Это величайшее открытие нашло себе применение в современной кухне. Пластмассовый лоток позволяет мне хранить пищу до тех пор, пока она не начинает разлагаться, после чего я ее спокойно выбрасываю.

У нас с женой часто возникают споры из-за этих пластмассовых лоточков. Наш лоток непрозрачный, поэтому уже через несколько дней мы забываем, что в нем находится. Еще через несколько дней его просто страшно открыть. Затем он ставится в конец холодильника и находится там до тех пор, пока кто-нибудь из нас не наберется храбрости и не выкинет его содержимое. Открытие одного из таких лотков становится настоящим приключением. Открывший лоток отпрыгивает от него и выскакивает на свежий воздух. Мы не знаем, что в нем было, да это и не так важно, потому что самое главное — это избавиться от содержимого.

Человек, имеющий привычку съедать

все, что ему положили на тарелку, будет склонен к перееданию. Так как мы едим, когда голодны, то в состоянии заставить себя остановиться, когда чувство голода исчезло. Отодвиньте от себя тарелку, когда вы уже сыты. Это еще один способ избежать потребления ненужных калорий. Специально оставляйте недоеденной некоторое количество пищи — это поможет вам бороться с привычкой съедать все, что положили на тарелку. Если вы склонны к перееданию, берите себе порции поменьше, а также заведите дома пластмассовые лоточки для пищи.

 

Не ешьте из тарелки другого человека

Я знаю, что повторяюсь, но эта глава написана специально для моей тещи. Она не страдает ожирением в широком смысле этого слова. Но как и большинство из нас, она была бы счастлива, если бы немного похудела. Раньше она была такой же стройной, как и моя жена. Но после рождения детей поправилась, что было вызвано не беременностью, а тем, что она доедала пищу за своими детьми.

 

Не ешьте, если вы не голодны

Звучит очевидно, не правда ли? Многие из нас имеют привычку есть, когда находятся в состоянии нервного напряжения, при этом пища может поглощаться в огромных количествах. Если вы ведете пищевой дневник, то можете легко заметить это обстоятельство. Пробование пищи во время ее приготовления, еда у телевизора, переедание на вечеринках и каникулах — все эти и многие другие привычки вы должны у себя истребить.

Некоторые люди склонны есть, находясь в состоянии нервного напряжения. Найдите какой-нибудь другой способ бороться со стрессами. (Ни в коем случае не курение.) Я имею привычку машинально есть, когда нахожусь в состоянии нервного напряжения. Когда я пишу или занимаюсь и меня захватил процесс работы, у меня просыпается аппетит. Я решил для себя эту проблему, покупая игрушки. Теперь я вполне обхожусь неваляшкой. (Это, вероятно, и заставляет меня соблюдать похожую диету.) Я научился проделывать с неваляшкой разные трюки (и моей дочери нравится это). У себя на работе на задней стене я повесил доску для метания дротиков и макет баскетбольного кольца над мусорной корзиной.

Конечно, качать неваляшку в колыбели и метать дротики в доску подходит не всем, но идея состоит в том, чтобы избавиться от привычки есть в ситуации нервного напряжения. Некоторым людям помогает жевательная резинка.

Это та область, где может помочь визуализация. Попытайтесь представить себе четкую картину своего поведения в нервной ситуации. Если вы ловите себя на том, что начинаете есть, уделите минуту, чтобы напомнить себе об основной цели. Если вы не в состоянии бороться с этой привычкой, ограничьте еду морковкой или зеленью сельдерея.

 

Не допускайте послаблений

Я считаю пусковым моментом тот, когда человек начинает есть неподходящую пищу. Неудачный рабочий день, просмотр футбольного матча, ссора с супругом или путешествие — все эти ситуации могут явиться пусковым моментом. Для некоторых людей пусковым моментом является утренний подъем. Моим пусковым моментом был телевизор. Я просил жену принести мне телефон. (Как только я устраивался на кушетке, я уже был не в силах принести телефон сам.) Затем я заказывал по телефону пиццу. Пицца по-чикагски с сыром представляла собой интересную смесь, настоящий разгул холестерина. Мы ели ее до тех пор, пока не начинали чувствовать, что наполнили свои желудки, тогда мы откладывали недоеденную часть на кофейный столик. Через полчаса мы ее доедали.

Пищевой дневник поможет установить, какая еда является для вас неподходящей. Используйте это, чтобы изменить свои привычки. Вам нужно научиться контролировать желание перекусить пищей, которая затрудняет снижение веса.

Для моей жены таким пусковым моментом является работа. Она физиотерапевт. Питание сладостями на работе стало широко распространенной привычкой. Это смешно, но отоларингологи и пульмонологи курят, а физиотерапевты

любят сахар. Они пользуются любой возможностью, чтобы принести на работу пирожные, булочки, выпечку и другие сладости. («Сегодня День Независимости, кто-нибудь принес пирожные?») Эти закуски исчезают без того, кто «много ест». Если бы не потрясающий обмен веществ, моя жена стала бы еще толще, чем я. В подобной ситуации ничего не стоит получить дополнительных 400 калорий. Избегайте есть, когда вы не голодны.

Для многих людей в Чикаго таким пусковым механизмом является. Прежде чем вы успеваете осознать, ваше подсознание подскажет: «Горячие сосиски и пиво». Горячие сосиски и пиво содержат около 350 калорий, которым организм не сможет найти хорошее применение.

Существует множество пусковых механизмов. Возможно, в какую-то субботу вечером вы одолжили старый автомобиль и едите чипсы (в одной унции картофельных чипсов содержится 150 калорий) и пьете газированную воду. Можно есть ненужную пищу в автомобиле или длинном путешествии. Телевизионный футбольный матч способствует тому, что вы начинаете есть пиццу, кукурузные хлопья, свиную отбивную и другие ненужные калории. (Нам следует переименовать их в футбольные.)

Пусковым механизмом также может служить стресс. Многие люди едят, когда испытывают беспокойство или эмоционально расстроены. Постарайтесь найти себе утешение в чем-либо ином, кроме пищи.

Вам следует обдумать свое поведение и постараться его изменить. Занимаясь визуализацией, старайтесь представить свое идеальное поведение. Вы можете представить себе картину (как большое объявление на движущемся экране) своего поведения, которое вы хотите изменить; а затем собирайте свое поведение, как кусочки лоскутного одеяла.

Если вам трудно себя изменить, все равно старайтесь и занимайтесь визуализацией. Она поможет вам избавиться от привычки есть, находясь в состоянии эмоционального напряжения.

 

Ешьте только за столом

Не бродите вокруг дома в поисках бутерброда с ветчиной и не ешьте перед телевизором. Ешьте за обеденным столом. Это научит вас бороться с привычкой есть в состоянии эмоционального напряжения, и прежде, чем сесть за стол, вы подумаете. Закусывание перед телевизором обычно не уменьшает голод, так же, как и бессознательная привычка есть в состоянии нервного напряжения.

 

Подождите несколько минут, прежде чем возобновите прием пищи

Для того, чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно время. Закончив есть, подождите минут 10—15. За это время вы можете понять, что уже не голодны. Это еще один способ есть, не испытывая чувства неудовольствия оттого, что вы переели.

 

Устройте себе один раз в неделю вегетарианский день

Это прекрасный способ ограничить потребле-ние трудно перевариваемой пищи и очистить кишечник. Кроме того, вегетарианская пища является низкокалорийной. Для вас лучше есть продукты, которые менее калорийны. Я согласен с мнением Джефферсона (Томаса, а не Георга), когда он утверждает, что мясо должно использоваться как приправа. Поскольку загрязнение окружающей среды оказывает влияние на животные жиры, это неплохая идея. На чистой планете мясо и молочные продукты не будут такими плохими, как на нашей.

 

Выходите из-за стола, как только закончили есть

Для вас это может быть и не столь актуально, но это относится к тем, кто за послеобеденным разговором может съесть турецкий окорок. Моя сестра относится к таким людям. Если ее не увести из-за стола, то на следующий раз ничего не останется. Она может за один присест съесть целый торт. (По-ввдимому, она считает, что если будет есть торт маленькими кусочками, то получит меньше калорий.)

Это еще один пример питания в нервном состоянии. Если вы имеете такую привычку, выходите из-за стола, как только закончили есть. Это сделать легче, чем контролировать свое желание, сидя перед столом, на котором находится множество всевозможной еды.

 

Не пробуйте пищу, когда готовите

Для меня это всегда составляло проблему. Я люблю готовить и всегда пробую пищу. Когда моя жена приходит домой, я уже съедаю количество еды, эквивалентное одному обеду и трем десертам. Но я никогда не останавливаюсь перед тем, чтобы не наесться снова. Моя жена не любит есть одна, и я к ней присоединяюсь, чтобы объесться окончательно — что верно, то верно.

Чтобы бороться с этой привычкой, я одно время пытался выпивать немного вина. Но после того, как я чудом не наделал на кухне пожар, мы поняли, что это не такая уж хорошая идея. Потом я стал жевать во время приготовления пищи морковку и сельдерей. Это не так интересно, как вино, зато более безопасно.

Пробование пищи — это еще один способ получить дополнительные калории. Если вы все-таки хотите что-нибудь жевать, ограничьтесь морковкой и корнем сельдерея. В них минимум калорий, зато ваш рот будет все время занят.

 

Не делайте ничего другого, когда обедаете

Небольшой разговор за обедом — это хорошо, даже поощряется. Он позволяет вам делать паузы между порциями пищи. Вы можете заметить, что не только худеете, но что члены вашей семьи действительно разговаривают друг с другом. Если вы на самом деле хотите сократить потребление пищи, пригласите отобедать человека, который не может слушать. Это позволит вам быстро выйти из-за стола.

Во время еды вам нужно время, чтобы пережевывать пищу, пробовать ее и наслаждаться ее вкусом. Не надо читать, работать или смотреть телевизор, когда вы обедаете. Это приводит к тому, что вы начинаете есть рассеянно и слишком быстро. Кроме того, вы съедите больше; нем намеревались.

 

Контролируйте себя в ситуациях, когда у вас есть возможность переедания

Учитесь контролировать себя в ситуациях, когда у вас имеется возможность переедания, например, на вечеринках. Возьмем в качестве примера день рождения. Съешьте маленькое пирожное. Съешьте мороженое, если вы его любите. Только не переедайте. Подсознание может говорить вам: «Ну, малыш! Эта вечеринка для тебя! Пирожное и мороженое! Я начну завтра!» Старайтесь проявлять немного благоразумия. На вечеринках вы, во-первых, позволяете себе есть ту пищу, которой обычно стараетесь избегать. Во-вторых, вы даете себе карт-бланш. (Если вы захотите избежать этого, вы не проснетесь на следующий день в сточной канаве.)

Для меня это было очень сложно сначала. Если я один раз давал себе послабление и шел на компромисс, то уже затем ел все, что хотел и когда хотел. Бедным хозяевам приходилось в течение вечера «делать пищевые забеги». Хозяйка трясла головой и говорила: «Я могу присягнуть, что приготовила много пищи». Хозяин, вероятно, подсчитывал потихоньку количество гостей, чтобы убедиться, что десять голодных портовых грузчиков не могут нанести ущерб его вечеринке.

Не надо перед вечеринкой голодать, чтобы освободить себе побольше места в желудке. В моей семье это было традицией. Утром в День Благодарения моя мать могла сказать: «Почему ты так наедаешься за завтраком? Мы как следует поедим днем в три часа». Пропущенный завтрак является прекрасным способом для того, чтобы быстро и много наесться за обедом. Уровень сахара в крови не зависит от того, праздник это или нет.

Я питаю слабость к пицце. Когда мы заказываем обед, я просто не могу обойтись без большой порции. Я по-прежнему делаю себе послабление насчет пиццы, но предпринял некоторые шаги, чтобы контролировать свою слабость. Сначала я ем салат, причем делаю это медленно, тщательно пережевывая его. В результате я съедаю его в два раза меньше, но при этом я не ощущаю, что принес жертву. Другой путь ограничить себя в калориях — есть вегетарианскую пиццу. Самой худшей вещью для вас в пицце является жирное мясо.

Во время Рождества мы с женой две недели гостили во Флориде у ее родителей. Теща готовит так, что пальчики оближешь. Мы были готовы к тому, что все время будем объедаться и есть великолепные десерты. За время отпуска я похудел на три фунта. И хотя у меня было предостаточно возможностей не похудеть, а, наоборот, потолстеть, я предпринял меры к тому, чтобы контролировать свой аппетит. Я ел много фруктов. После обеда я давал себе обещание приступать к следующему приему пищи только тогда, когда съем грушу или яблоко. После съеденных фруктов следующий прием пищи был уже не таким соблазнительным. (Хотя фрукты не могли удержать меня от пирожных — они были действительно восхитительные.) Теперь, когда у меня отпуск, я трачу много времени на занятия гимнастикой. Я выделил себе время для занятий гольфом и плаванием. Поэтому даже в тех случаях, когда я ем больше обычного или ем ту пищу, которая мне не совсем подходит, я все равно худею.

Не забывайте о самоконтроле, когда имеется возможность отступить от своих правил. В некоторые праздничные дни вы можете есть ту пищу, которая вам нравится, но при этом все равно худеть. Я знаю, что мои слова звучат странно, но в этом вам помогут упражнения по визуализации. Они научат вас самоконтролю, поэтому каждый праздник не будет для вас вкусовым бедствием.


Читайте также

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Подписаться

Вход на сайт

Мы в соц.сетях

 
Яндекс.Метрика