Для того, чтобы похудеть, гораздо важнее быть более активным физически, чем поменьше есть. Если вы ведете сидячий образ жизни, то не сможете, похудев, сохранить свой вес. Ежедневные физические упражнения очень важны, но вы также должны стараться быть более активными в своей повседневной жизни.

 

В этом разделе я расскажу о том, сколько калорий сжигается при различных видах физических нагрузок. Кроме того, я расскажу о пользе тех или иных физических упражнений и о необходимости вести более активный образ жизни. Активный человек, регулярно занимающийся спортом, во время отдыха сжигает больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. У активного человека обмен веществ в организме происходит быстрее.

Существует очень много людей, которые едят мало, но имеют избыточный вес. В действительности они потребляют меньше калорий, чем худые люди. («Я не могу понять, почему вы едите так много и остаетесь таким худым. А я почти ничего не ем, но набираю вес».)

Часто сидение на диетах приводит к тому, что у человека замедляется обмен веществ и человеку становится трудно худеть. Для того, чтобы решить эту проблему, надо вести активный образ жизни. Когда человек ведет активную жизнь, организм вырабатывает больше энзимов, помогающих расщеплять жиры. Кроме того, в организме происходят гормональные изменения, приводящие к улучшению обмена веществ. А это, в свою очередь, вызовет не только потерю лишних фунтов, но также улучшит ваше самочувствие.

 

Упражнения, упражнения, упражнения

Как мы знаем, очень важно развивать у себя способность к воображению, ясному представлению поставленной перед собой цели. Также очень важны физические упражнения. Занимаясь одновременно визуализацией и физическими упражнениями, вы очень скоро заметите результаты, причем они будут заметны даже в том случае, если вы не будете особо строго соблюдать диету.

Можно заниматься спортом и не соблюдать диету, но положительные сдвиги будут более заметны, чем если вы станете сидеть на диете, но пренебрегать физическими упражнениями. Соблюдение только одной диеты без физических упражнений приводит к тому, что вы можете похудеть, но в основном уменьшение веса будет вызвано ослаблением мышц. В конечном итоге вы даже можете набрать вес вместо того, чтобы похудеть. Нельзя недооценивать роль физических упражнений, потому что они позволяют организму сжигать больше жира.

Одной диеты недостаточно. Занятия спортом приводят к тому, что в организме увеличивается выработка тирокстина, влияющего на скорость сжигания калорий, тем самым увеличивается скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы — вещества, участвующие в расщеплении жира.

Для того, чтобы потерять 1 фунт жира, вам надо сжечь на 3500 калорий больше, чем вы получаете с пищей. Получасовое плавание в бассейне сжигает 300 калорий (у человека, весящего 170 фунтов). Это значит, что если вы не измените свою диету или не увеличите физическую нагрузку, то похудеть на 1 фунт сможете только в течение 12 дней, что за год составит лишь 30 фунтов.

Физические упражнения увеличивают обмен веществ, поэтому даже если вы не будете заниматься спортом в течение какого-то периода, все равно сожжете больше калорий.

Толстяки сжигают больше калорий, чем худые люди, делая при этом те же самые усилия. Поэтому если толстый и худой будут выполнять одинаковые физические упражнения, то толстый сожжет больше калорий.

У чрезмерных толстяков мысль о занятиях спортом может вызывать отвращение. Когда я сам стал достаточно толстым, то понял это. Я бы посоветовал очень тучным пациентам приступать к физическим упражнениям, не задумываясь о том, насколько они будут для них сложны.

Когда во мне было лишних 45 фунтов, я испытывал огромную любовь к своей кушетке: мне нравилось смотреть повторный показ очередной мыльной оперы и лежа поглощать доставленную на дом пищу. Наш тренажер стоял в углу, покрытый паутиной. Я вздрагивал от одной мысли, что мне надо на нем заниматься. Я был слишком уставшим, суставы малоподвижными, а сиденье тренажера слишком твердым, чтобы я мог найти в себе силы переносить одышку и боль в мышцах, которые явились бы непременным следствием занятий на тренажере. Кроме того, еще надо было очистить тренажер от паутины. Мой тренажер был предназначен для разработки мышц верхней части тела, поэтому надо было освободить руки, чтобы ухватиться за ручки тренажера. Но я не мог найти в себе силы, потому что для этого надо было отложить в сторону пакетик с хлопьями «Доритос». Занятия на тренажере казались мне немыслимой вещью. Но я все-таки начал заниматься, потому что я не влезал в дверь.

Во время своих занятий визуализацией можно подготовить себя к необходимости физических упражнений.

Для того чтобы начать заниматься, вам надо выбрать время и начать что-нибудь делать, даже если вы считаете, что упражнение для вас слишком легкое и сжигает мало калорий. (Отложите в сторону пакетик с «Доритос» и поднимитесь с кушетки.) Я подразумеваю под упражнением движение, отличное от жевательного. Не надо думать о том, как тяжело вам будет в самом начале. Делайте сначала что-нибудь простое. Совершите неторопливую прогулку. Это не потребует особых усилий. Постепенно выработайте у себя привычку делать упражнения в специально отведенное для этого время.

О том, сколько калорий сжигается, вам следует думать во вторую очередь.

Если у вас чрезмерное ожирение, то будет и плохое самочувствие. Большую часть времени вы будете испытывать усталость. Лежа на кушетке, вы будете со страхом думать, что физические упражнения сделают вас еще более уставшим. В

действительности верно обратное. Встаньте прямо сейчас. Сделайте три глубоких вдоха, задерживая дыхание секунд на тридцать, а затем медленно выдохните. Вы не почувствовали себя лучше? Сделайте это упражнение прямо сейчас, иначе вы не поймете, о чем я говорю.

Такое упражнение усиливает циркуляцию крови, что вполне очевидно. Другая, менее очевидная вещь — улучшение работы лимфатической системы. Усиление циркуляции крови привело к тому, что в организм поступило больше кислорода. Лимфатическая система удалила продукты жизнедеятельности. А ваше самочувствие улучшилось потому, что в очищенные от продуктов жизнедеятельности клетки поступил кислород. Вот какой эффект дает такое простое упражнение. Делая его ежедневно, вы заметите, что начнете лучше себя чувствовать. Конечно, если вы страдаете сильным ожирением или имеете какое-нибудь заболевание, вам следует посоветоваться с врачом.

Хуже всего, если вы страдаете очень сильным ожирением и находитесь в отвратительной форме. В этом случае вам может потребоваться восемь или десять недель предварительной подготовки. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая их скорость. Старайтесь не мучить себя чрезмерно. Если упражнение окажется для вас слишком тяжелым, то может не захотеться его выполнять.

Даже если вы весите немного больше, чем небольшая страна, и держитесь подальше от берега, из-за боязни вызвать волны, все равно занимайтесь упражнениями. Даже если вам кажется, что вы делаете слишком мало, отбросьте все сомнения и занимайтесь. По мере укрепления организма вы можете увеличивать физическую нагрузку. В идеале в день надо заниматься 30 минут.

 

Измеряйте пульс

Важно, чтобы упражнения не были слишком тяжелыми и не вызывали ощущения, что вы проделали непомерную работу. Для этого во время выполнения физических упражнений следует измерять пульс. Пульс измеряется на лучевой или сонной артерии.

Кость предплечья со стороны большого пальца называется радиальной. Лучезапястный пульс ищут на ее внутренней поверхности возле запястья.

Сонная артерия располагается по обеим сторонам трахеи. Пульс на сонной артерии ощущается немного сильнее, чем на запястье, и поэтому найти его легче. Если вы все еще не можете найти свой пульс, надо сделать несколько приседаний. Теперь подсчитайте количество ударов в минуту.

Если вы такой же ленивый человек, как и я, то подсчитывайте количество ударов за 15 секунд и умножайте это число на четыре.

Идеальный пульс во время физических упражнений

Во время физических упражнений частота пульса должна составлять 70—90% от максимальной скорости сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений приблизительно равняется 220 минус ваш возраст. Ниже представлена идеальная частота сердечных сокращений во время выполнения физических упражнений.

Возраст               Частота пульса

20                        140-180

30                        133-171

40                        126-162

50                        119-153

60                        112-144

70                       105-135

Если у вас сильное ожирение, то вы вскоре поймете, что даже незначительные физические усилия быстро увеличивают частоту пульса до значений, указанных в таблице. Если вы настолько тяжелы, что можете согнуться только с большим трудом, то даже обычная прогулка вокруг дома поднимет частоту пульса до табличных значений. Прекрасно. В этом случае начните свою физическую подготовку с обычных прогулок вокруг дома в течение получаса. Делайте это ежедневно и меряйте пульс. По мере улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы вам придется двигаться все быстрее для того, чтобы пульс совпадал с табличными значениями.

Приведенные в таблице цифры рассчитаны для физических упражнений средней тяжести, во время которых сжигается приблизительно половина калорий, которые поступают в организм через углеводы (сахар, содержащийся в крови, и гликоген), а другая половина калорий берется из жировой ткани. Для того, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, вовсе не обязательно проделывать продолжительные интенсивные физические упражнения, достаточно умеренных.

Человеку необходимо, чтобы частота пульса попадала в указанные в таблице диапазоны по нескольким причинам. Самое главное — улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Говоря другими словами, это означает, что вы будете более сильным и выносливым. Кроме того, это очень удобно. Вы сможете нормально выполнять физические упражнения. Вам будет легко выполнять программу физических упражнений, конечно, если вы не будете заниматься ими до потемнения в глазах, стараясь догнать Джейн Фонду.

 

Типичные ошибки

Существуют две типичные ошибки, которые делает неопытный человек, создающий программу физических упражнений. Одна из них — чрезмерное усердие, которое может привести к тому, что отобьет у вас охоту продолжать делать физические упражнения, или к травме, которую можно получить при выполнении упражнений, не соответствующих уровню вашей физической подготовки. Не надо брать пример с людей, находящихся в лучшей, чем вы, форме, или выполнять слишком тяжелые упражнения, предлагаемые по телевизору или в группах по физической подготовке.

Вторая ошибка состоит в выборе слишком легких физических упражнений. Если вы не измеряете частоту сердечных сокращений и не увеличиваете физическую нагрузку, то это может привести к тому, что вы не будете худеть. Вы будете медленнее худеть или даже совсем перестанете худеть. Для этого необходимо измерять пульс. Измерение пульса поможет избежать чрезмерной физической нагрузки в самом начале и слишком слабой нагрузки в дальнейшем.

Со временем физическую нагрузку надо постепенно увеличивать. Для этого важно увеличивать скорость физических упражнений и их количество. Постепенно вы становитесь более сильным и здоровым. Думайте о своей будущей худобе как о приятном побочном эффекте.

 

Как часто следует заниматься

Физические упражнения надо делать каждый день. Лучше умеренные занятия каждый день, чем тяжелая нагрузка раз в 2—3 дня. Но если вы предпочитаете усиленные физические упражнения каждые 2—3 дня, это тоже хорошо. Полезно несколько раз в неделю заниматься больше, чем в обычные дни. Если вы пропустили день, то на другой следует увеличить выполнение упражнений на 15—20 минут. Ежедневные физические упражнения предпочтительнее, чем занятия 1 раз в 2—3 дня, потому что они больше усиливают обмен веществ и уменьшают аппетит.

Вы — спортсмен

Думайте о себе как о спортсмене. В основу программы физических упражнений должны быть положены принципы тренировки спортсменов. Начните с определенного уровня и постепенно его усложняйте. Приближайтесь к поставленной цели. Я понимаю, что каждый раз, когда вы смотрите по телевизору комплекс физических упражнений, отправляетесь на занятия, вы считаете, что людям, которые показывают эти комплексы, не надо худеть. Вам кажется, что все книги, описывающие спортивные упражнения, и телевизионные передачи на эту тему созданы для людей, которым не надо худеть. Не опускайте руки. Помните, что вы выбрали свой путь похудения. Думайте о себе как о спортсмене, даже если весите на 100 фунтов больше нормы. Считайте, что носить на себе 100 фунтов лишнего веса — величайший спортивный подвиг. Если тощему дать поносить 100-фунтовый мешок с цементом, то он тоже скоро устанет. Чем больше вы весите, тем большую работу (сжигание калорий) надо сделать, чтобы вытерпеть такую же физическую нагрузку, какую выносит худой человек. Если вы весите 100 фунтов (маловероятно, если вы купили эту книгу) и ваш рост не 2,5 фута, то, прогуливаясь по дороге, вы сжигаете 4 калории в минуту. Если вы весите 220 фунтов, то за минуту ходьбы сжигаете 8 калорий.

 

Будьте реалистами

Не ожидайте слишком много, особенно в самом начале. Организм сам определит, сколько упражнений вам надо делать. По телевизору вы видите людей, показывающих комплексы физических упражнений, и вам кажется, что цель быть похожими на них недостижима. Гимнастика может казаться вам невыполнимой из-за того, что показывающие ее люди находятся в очень хорошей форме. Не надо беспокоиться. Вам будет казаться, что вы слишком выделяетесь своим избыточным весом на занятиях. Через пару дней вы вполне освоитесь и вас не будет интересовать, как выглядит инструктор в обтягивающем трико и носит ли он обручальное кольцо. Если вы не знаете, как начать заниматься, выберите для себя подходящие физические упражнения и начните их выполнять. Проверяйте, занимаетесь ли вы в нужном темпе, замеряя для этого пульс.

По какой-то причине каждый откладывает бег трусцой или пробежки. Если вы толстый и у вас болят коленки, бег трусцой кажется немыслимой вещью (и этого следовало ожидать). Вам не рекомендуются упражнения, требующие больших физических усилий. Бег сейчас очень популярен потому, что сжигает много калорий и полезен для тонуса мышц и работы сердечно-сосудистой системы, но с ним связан большой риск получения травм, которых вы избежите, занимаясь обычными физическими упражнениями.

Бег трусцой вызывает и другие проблемы. Я начал бегать, но отдел санитарии улиц выразил недовольство, потому что сверхурочно приходилось чинить дорогу. Очень интенсивные физические упражнения могут быть непригодными, если у вас не в порядке ступни, колени или лодыжки. Не надо заниматься очень интенсивной аэробикой. Симпатичная девушка в обтягивающем трико хорошо выглядит, но упражнения, которые она показывает, могут вам не подойти и вызвать учащение пульса и боль в сердце.

 

Избегайте травм

Самое плохое — получить травму во время занятий. Быстрая ходьба лучше, чем бег. Медленная аэробика лучше, чем очень интенсивная. Не нужно утомлять нижнюю часть спины, колени, лодыжки и ступни.

Травму получить очень легко, если вы не привыкли к физическим упражнениям. Следует быть особенно внимательным в том случае, если в прошлом вы занимались спортом, а потом был длительный перерыв. Старайтесь не заниматься так усердно, как делали это 5 или 10 лет назад. Сейчас вы стали старше и толще, поэтому интенсивная нагрузка может причинить вам вред.

Вам также следует делать легкую разминку в начале и в конце занятия. Например, если вы работаете на тренажере, ослабьте его силу и минут пять медленно крутите педали. Это следует делать в начале и в самом конце занятий на тренажере.

Перед занятием надо уделить время для растяжки мышц, особенно тех, на которые придется максимум нагрузки. Про это есть книга Боба Андерсона, которая называется «Растяжка» (короткое, легко запоминающееся название). Это очень хорошая книга. Она научит вас, какие мышцы надо растягивать перед выполнением тех или иных упражнений. В ней есть хорошие иллюстрации, показывающие правильное положение тела и интенсивность растяжки. Новейшие исследования показали, что растяжка не играет такой роли в предотвращении травм, как считалось ранее, но это еще окончательно не установлено. Так или иначе, делайте растяжку перед занятиями. Гибкость тела — одно из непременных условий хорошего здоровья.

 

Какие вам нужны упражнения?

Разные упражнения сжигают разное количество калорий. Чем больше мышц вовлечено в упражнения, тем быстрее вы сожжете калории. Например, во время лыжного кросса сгорает больше калорий, чем во время езды на велосипеде. Лыжный кросс более действенное упражнение, потому что при этом работают нижние мышцы тела. Вы также сжигаете больше калорий, когда выполняете упражнение по поднятию тяжестей (например, стоите, а не сидите).

Для того, чтобы укреплять мышцы нижней части тела, я купил тренажерный велосипед. Он устроен так, что позволяет имитировать движение на лыжах. Но калории при этом сгорают медленнее, чем во время обычной лыжной гонки, потому что человек во время упражнения сидит, а не стоит.

Если вы купили тренажер, то в первое время не так уж и важно, насколько он эффективен. Тренажер, позволяющий укреплять мышцы верхней и нижней части тела, также может оказаться для вас слишком трудным. Чем больше мышц задействовано во время упражнения, тем больше калорий в час вы сжигаете. Это также значит, что вы должны больше заниматься. Если вы в плохой форме, упражнения на тренажере (таком, как «Нордик Трэк») также могут оказаться для вас слишком интенсивными. Нагрузка на сердце может быть такой сильной, что вы не сможете встать. Позже, когда вы станете более тренированным, тренажер может оказаться очень полезным, потому что он позволяет терять за меньшее время больше калорий.

 

Перерыв в занятиях

У меня есть родственник лет шестидесяти, который очень долго не занимался никаким видом спорта. И вот он купил себе «Нордик Трэк». После двух минут, проведенных за тренажером, у него исчез пульс. Он долго лежал на кровати, задыхаясь от недостатка воздуха. Если вы никогда не занимались на тренажере «Нордик Трэк», то надо знать, что на нем чрезвычайно сложно заниматься медленно. Это великолепный аппарат, но для того, чтобы им пользоваться, вы должны находиться в соответствующей форме. Этот тренажер не позволяет устанавливать скорость самостоятельно. Заплатив за эту штуку 750 долларов, мой родственник должен был ее использовать.

Он занимался в течение одной минуты. Дольше он заниматься на тренажере не мог. Так он делал по нескольку раз в день. Сейчас он находится в достаточно хорошей форме и может пользоваться тренажером регулярно. Если вы в состоянии пользоваться тренажером, «Нордик Трэк» вам очень подходит. Тренажеры — замечательная вещь, потому что позволяют за короткий срок сжечь большое количество калорий. Но для того, чтобы ими пользоваться, человеку надо иметь неплохую физическую подготовку.

Рассказ о моем родственнике — пример тренировки с интервалом. Когда у человека есть перерыв в занятиях спортом, он должен делать интервалы во время выполнения физических упражнений. Перерыв должен быть приблизительно в 3 раза дольше, чем продолжительность самого занятия (например, 1 минуту заниматься, а 3 отдыхать). Преимущество такого способа занятий состоит в том, что он дает возможность выполнять интенсивные физические упражнения в течение довольно продолжительного промежутка времени. К подобным занятиям относятся циклическая весовая тренировка и некоторые виды «Лайф-цикла». Помните, что для человека, ведущего сидячий образ жизни, нагрузка на сердце может оказагься слишком большой. Согласуйте с врачом программу физических упражнений. Продолжительные тренировки должны учитывать частоту физических сокращений.

 

Составьте программу индивидуальных упражнений

Для создания собственной программы вам не потребуются специальные приборы или услуги клуба здоровья. Можно в течение 15 минут выполнять ходьбу на месте. (Лучше 30 минут, но если у вас мало времени, выполняйте упражнение хотя бы 15 минут в день). Если ваш пульс достигает эталонного значения через очень продолжительный промежуток времени, можно добавить к ходьбе движения руками и ногами или вставать на ящик из-под молока или табуретку.

Вы можете стать хореографом собственной программы аэробики. Начните с растяжки. Потяните левую руку изо всех сил вверх, наклоните туловище вправо. Почувствуйте, как натянулись мышцы. Продолжительность этого упражнения должна составлять 30 секунд. (Сохраняйте напряжение 30 секунд, только не надо подпрыгивать). Проделайте то же самое упражнение, наклонившись влево. Повернитесь вправо и сделайте выпад, как фехтовальщик. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее в колене, а левая остается прямой. Выпрямитесь. Почувствуйте, как напряглись мышцы левой ноги. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Встаньте в другую позицию. Основное движение — ходьба на месте. Для шагания используйте молочный ящик или подставку для ног. Добавьте другие движения, например, касайтесь локтем противоположного колена или стоя касайтесь рукой противоположной ступни. Добавьте движения руками, например, поднимайте их вверх. Проверьте пульс. У вас должно найтись для этих упражнений 15 минут в день (лучше 30). Даже если вы очень занятой человек или отправились в путешествие, выделите время для этих упражнений. Если вы смотрите телевизор, это значит, что вы свободны. Если вы не находите в себе сил его выключить, то купите устройство, закрывающее заголовки, и работайте с ним, когда смотрите телевизор.

Упражнение считается идеальным, если в него не входят гомолатеральные движения. Гомолатеральное движение — это движение, при котором рука и нога движутся в одном направлении. Например, прыжок через «козла» (вам следует избегать этого упражнения из-за его интенсивности). Правая рука и нога, так же как и левая рука и нога, идут в одном направлении. С точки зрения неврологии такое упражнение вам не полезно. Человек создан для пешей ходьбы. Когда вы ходите, то выдвигаете одну руку вперед. Одновременно с рукой движется противоположная нога. Это пример перекрестного движения, и вам надо придумать программу физических упражнений, включающую подобные упражнения. Если для занятий выбрана гимнастика, предлагаемая по телевизору, следует помнить о предварительной разминке, о том, что надо избегать чрезмерной нагрузки и гомолатеральных движений и не забывать делать разминку после занятий.

Вам также следует помнить о посильности выбранных упражнений и о соответствии пульса нагрузке.

 

Выберите оборудование для занятий

Если вы решили купить тренажер, то не важно, какого типа он будет, важно только его качество. Выберите упражнение, которое вам подойдет. Не важно, будет ли это гребля, велосипед или лыжный кросс. Истратьте деньги на то, что хорошо сделано. Если части тренажера болтаются слишком свободно, он будет плохо работать. У дешевых тренажерных велосипедов части довольно быстро разбалтываются. К сожалению, цена дешевого оборудования себя оправдывает. Если тренажер работает плохо, им пользоваться нельзя. Лыжный тренажер стоимостью 59 долларов 50 центов будет стоять в углу, покрытый пылью. Если вы испытываете затруднения в деньгах, лучше не покупайте, а займитесь ритмической гимнастикой или ходьбой. Плохой тренажер — это просто перевод денег.

 

Боритесь со скукой

Одна из главных проблем, возникающих во время занятий,— скука. Чаще всего это случается при работе на гребном или велосипедном тренажере, когда вы считаете минуты, чтобы слезть с «ужасного аппарата». Вам следует предпринять определенные шаги, чтобы упражнения стали более интересными. Один из вариантов — выбор музыки, под которую вы будете заниматься.

Что касается меня, то во время занятий я люблю слушать рок-н-ролл. Самая любимая музыка для меня — запись Дайре Стрейтса, которую мы с женой любили слушать в начале нашей совместной жизни. Выберите музыку, связанную с какими-то приятными воспоминаниями. Она создаст хорошее настроение, и время пролетит быстрее. Вне зависимости от того, какой тип музыки вы выберете (джаз, рок, классическую или диско), музыка заставит правое полушарие головного мозга более интенсивно включиться в работу.

Правое полушарие головного мозга является пространственно ориентированной, интуитивной, созидательной частью мозга. Левое полушарие отвечает за логику. Когда вы работаете на велосипедном тренажере, левое полушарие думает: «Господи! Как это скучно, прошло только 17 минут. Потерять лишний фунт —все равно, что таскать чашками песок из Сахары. Так чего трудиться?», «Я слишком толст; это глупое занятие», «Моя попа болит».

Если вы занимаетесь под музыку, правое полушарие создаст картины далекого прошлого. Песня, популярная в те годы, напомнит, как вы и Бетти Лоу (или Билли Боб) сидели на заднем сиденье папиного «бьюика». Правое полушарие мозга вызовет у вас желание играть на музыкальном инструменте так же хорошо, как это делают музыканты, исполняющие мелодию. Музыка поможет вам забыться или даже сыграть в уме на воображаемой гитаре. Слушайте музыку во время занятий для того, чтобы начало работать правое полушарие. Время пройдет быстро, и такое занятие может доставить даже удовольствие.

Вы можете даже сочинить стихи:

Да, я однажды растолстел.

Слишком много «Твиксов» ел.

Но стройным снова становлюсь

Хоть от еды не откажусь,

На тренажер опять сажусь.

Другой способ окрашивания скуки — разнообразие упражнений. Чем разнообразнее упражнения, которые вы делаете, тем более вероятно, что вы будете заниматься регулярно. Одним из преимуществ занятий в клубах является многообразие оборудования. Каждый день можно делать множество самых разных упражнений. Если дома вы проделываете одни и те же упражнения, то несколько занятий в клубе в неделю помогут скрасить монотонность упражнений. В клубе, где имеется самая разная музыка для занятий, есть также на что посмотреть (включая привлекательных особ противоположного пола). Это более интересное место для занятий, чем ваш собственный дом (более приятное для правого полушария мозга), где возникает искушение включить «колесо фортуны» и забыть обо всем.

 

Занимайтесь дома или в клубе

 

 

Я являюсь членом клуба, где имеются отличные возможности для занятий по вполне доступной для меня цене. (Я не скажу вам, как он называется, мне его рекомендовал Чер.) Я не знаю, вступил бы в него, если бы у меня не было времени заниматься среди дня. Клуб забит днем, потому что его владельцы стремятся продать в это время льготные места. Поэтому часто приходится ждать, пока освободится нужный тренажер. Создается впечатление, что каждый решил заняться своим здоровьем, чтобы походить на Чера (включая множество мужчин из ближайшего пригорода).

Особенно популярен «Стейр-Мастер». Люди часто встают в очередь, чтобы попасть туда, обычно после того, как поднимутся на лифте. (Он находится на седьмом этаже.) Если у вас вечером будет свободное время, отправляйтесь в клуб и посмотрите, как сложно в него попасть. Если вы можете заставить себя заниматься по утрам, то большинство клубов в это время свободно.

Даже если вы являетесь членом какого-нибудь клуба и регулярно его посещаете, не помешает некоторые упражнения выполнять и дома. Посещение клуба часто откладывается из-за погоды, различных происшествий, изменений в расписании и других причин. Поэтому некоторые упражнения надо уметь делать в домашних условиях.

Дома у меня есть велотренажер и видеозаписи телевизионных упражнений. Для поднятия тонуса мышц отлично подходит программа «Боди Электрик». По телевизору показывают и другие хорошие комплексы упражнений. Они разучиваются вместе обоими супругами. Я пытаюсь смотреть, как разучивает их моя жена (совсем не по той причине, что вы думаете). Она делает меньше прыжков, и ее инструкции мне понимать легче. Это неплохо, но когда заставляют прыгать или бегать на месте, я обычно перехожу на ходьбу на месте. Вначале мне было тяжело выполнять высокоскоростные упражнения, да и соседи внизу жаловались, что у них сыпется с потолка штукатурка. (Мы ждем, когда придут инженеры и проверят дом на повреждения.)

Я упомянул про эти комплексы упражнений совсем не для того, чтобы вы их обязательно проделывали. Когда я начинал, то не мог сделать почти ничего. Разнообразьте по возможности свои упражнения. Старайтесь понравиться себе, когда вы делаете их. Чем больше вам будут нравиться упражнения, тем больше вы их сделаете, и тем легче вам будет похудеть.

 

Ход развитий событий

Самое трудное в занятиях физическими упражнениями — начать их делать. Главное, чтобы вам нравилось делать упражнения. Выполняйте умеренные упражнения, делайте их более разнообразными и слушайте музыку, тогда занятия покажутся более приятными. Когда улучшится работа сердечно-сосудистой системы, у вас прибавится сил. Вскоре улучшится самочувствие. Заниматься упражнениями вы решили добровольно. Если их правильно выполнять, занятия покажутся вам весьма приятным делом.

 

Трудитесь усерднее

Заставляйте себя ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Если вы работаете на вершине «Сеарс Тауэра», то за 2 дня похудеете на 2 фунта. А если говорить серьезно, надо находить способы быть поактивнее в течение всего дня. Если вы ездите на работу на автобусе, сойдите раньше и пройдите последнюю пару кварталов пешком. За 10 минут прогулки вместо сидения в автобусе сгорит 48 калорий. За год это составит 18 ООО калорий или 5 фунтов жира.

Купите велосипед и пользуйтесь им. Минута езды на велосипеде — и вы потеряли 5—8 калорий. Если возможно, ездите на велосипеде на работу.

Не думайте, что калории сгорают только во время физических упражнений. Любая деятельность приводит к сгоранию калорий. Вне зависимости от того, идете ли вы пешком или бежите, за 10 миль сгорит одно и то же количество калорий. Ведь свой вес вы переносите на одинаковое расстояние. Вне зависимости от того, с какой скоростью вы будете двигаться, все равно сгорит одно и то же количество калорий. Разница между пешей ходьбой и бегом состоит лишь в количестве времени, а не в количестве затраченной энергии. Вы можете пробежать 10 миль за 1 час. Прогулка на такое же расстояние займет у вас не более 2 часов. Как бы вы ни двигались, все равно сгорит одно и то же количество калорий.

Вы можете подумать: «Почему я должен делать физические упражнения? Почему вместо этого нельзя немного пройтись?» Я надеюсь, что вы так не думаете, но такая мысль вполне возможна. Ваша программа худения поможет:

  •              Быстро похудеть
  •              Ускорить обмен веществ
  •              Улучшит работу сердечно-сосудистой системы
  •              Сделает вас более энергичными.

Не старайтесь сократить упражнения.

Когда первобытный человек видел саблезубого тигра, он не думал: «Я такой активный, что мне не нужны физические упражнения». Он бежал так, что пятки сверкали! Когда он добывал себе пищу, то не говорил: «Я уже сегодня бегал, когда видел этого тигра. Мне не нужна дополнительная активность». Он искал орехи и ягоды. Он не мог заказать их себе на дом. Современное общество сделало так, что мы стали вести сидячий образ жизни.

Вам надо стать более активными.

 

«Разбейте» ваш телевизор

Ну, может быть, это сказано чересчур сильно. Тогда подарите его своему врагу.

Старайтесь сократить время пребывания у телевизора. Человек, весящий 180 фунтов, за 1 минуту у телевизора теряет около 1,7 калорий. (Вы сжигаете калории всегда, пока живы — и просмотр телевизора не отдалит это событие.) Для сравнения: тот же человек за 1 минуту пешей прогулки тратит 6,5 калории. Если вы замените час у телевизора на час пешей прогулки, то за год это составит 105 ООО калорий. А это равносильно потере 30 фунтов.

Телевизор — это просто перевод времени. Мои пациенты часто рассказывают мне, что им не хватает времени, чтобы приготовить нужную пищу или сделать зарядку, но у них при этом всегда находится время, чтобы посмотреть повторный показ «Гомер Райл».

Телевизор программирует вас, чтобы есть пищу, которая вам противопоказана: «Разве вы не голодны?», «Говорят, что вы любите что-то из духовки», «Вкус нового поколения», «Сделайте забег за границу», «Бетча не может есть это». Вам легче? В-Ы-К-Л-Ю-Ч-И-Т-Е!

Если бы рекламы не были эффективными, компании не тратили бы на них миллионы долларов. И если бы рекламы учили вас правильно питаться, вам бы не была нужна эта книга.

Я стараюсь думать, что рекламы не действуют на меня. Следующий отрывок взят из книги Джея Конрада Левинсона «Партизанская рыночная война»:

«Возвращаясь из аэропорта, мы говорили о предстоящей встрече. Водитель, услышав наш разговор, повернулся назад и спросил:

—           Вы, ребята, играете в рекламу?

— Ага,— сказали мы.

—           И вы что, считаете, что эта ерунда работает? — спросил он, честно ожидая, что мы ему ответим.

—           Да, конечно,— сказал один из нас.— Тогда бы у нас не было этой встречи.

Водитель посмотрел на нас в упор:

—           Я уверен, что один черт знает, как она работает. Я лично никогда не покупаю того, что советует реклама.

—           Какой зубной пастой вы пользуетесь? — спросил один из нас.

—           «Глем»,— сказал он — Но это совсем не связано с рекламой. Я вожу машину и не могу чистить зубы всякий раз, когда поем».

Это смешная, но правдивая история, построенная по рекламной схеме зубной пасты «Глем»: «Для людей, у которых нет возможности чистить зубы после каждого приема пищи». Но эта история не покажется вам особенно смешной, когда вы поймете, какое количество продуктов вы покупаете потому, что их рекламируют. Вы даже сразу можете не понять, сколько их. Но заглянув в свой холодильник, столовую, ванную, туалет и т. д., вы будете просто шокированы. Но вы не исключение — этим страдает почти каждый. Вот почему большинство реклам начинает работать не сразу. Доступ к подсознанию человека совсем не так прост.

То, что, услышав рекламу, что «Пицца Хат» замечательная вещь, вы не ринулись сразу покупать пиццу, вовсе не означает, что реклама на вас не действует. Реклама действует скрыто. В один прекрасный день у вас в крови понизится содержание сахара, и вы почувствуете голод. Пицца находится в вашем подсознании. Потом, когда уже не будете таким голодным, вам просто захочется пиццы, пирожных, гамбургеров, хрустящего картофеля, пирожков или какой-нибудь иной пищи, которая заложена в подсознании. Реклама пищи основана на сознании у человека ярких аппетитных образов, всплывающих в сознании позже. «На меня не действует, но вы знаете, что каждый раз я должен съесть жирный гамбургер». Знакомы слова?

Это другая причина, по которой нужно заниматься самопрограммированием, чтобы ясно представить свой будущий внешний облик и воспитать привычку правильно питаться. Если вы не будете заниматься самопрограммированием, вас съест пищевая реклама.

Я совсем не жду, что вы перестанете пользоваться телевизором. Я не могу представить себе вечер понедельника без «Марфи Браун» (футбол с рекламой), но ограничение времени, проводимого у телевизора, весьма желательно.

Не просиживайте перед телевизором, если вам больше нечего делать. Перестаньте смотреть рекламу, особенно рекламу пищи. Идите в другую комнату, переключите телевизор на другую программу, где нет рекламы.

Займитесь делом, перестаньте вести сидячий образ жизни

Занятия аэробикой должны стать для вас повседневным делом. Вам следует больше гулять и меньше пользоваться лифтами и автомобилем. Кроме того, есть еще одна вещь, которую надо делать, чтобы вести более активную жизнь.

 

Игра

До сих пор мы рассматривали физическую активность только как дисциплину. Но существует много других замечательных видов спорта и всевозможных занятий. Если вы проводите много времени у телевизора, ведете сидячий образ жизни, вам следует изменить свою жизнь так, чтобы она стала более активной.

Вы уже прочли о том, насколько полезны ежедневные часовые прогулки. Те же самые принципы лежат в основе других видов деятельности. Играйте раз в неделю в гольф (не пользуясь картой). Играйте с детьми. Установите во дворе баскетбольное кольцо или стол для пинг-понга. Займитесь йогой. Занимайтесь сексом. (В зависимости от партнера за минуту сжигается около 7 калорий. Я считаю, что это прекрасный способ, чтобы сжигалось 10—12 дополнительных калорий.) Придумайте себе занятия, которые потребуют от вас активной деятельности. Разучите ламбаду, возьмите уроки фехтования, займитесь садоводством, играйте в шары или лазайте в горы.

Людям с очень повышенным весом часто кажется, что им будет трудно заняться чем-нибудь, помимо повседневных обязанностей. Поверьте мне, когда вы начнете быстрее двигаться, то почувствуете себя значительно лучше. Это поможет вам добиться некоторых успехов. Наши древние предки были активными всю свою жизнь. Они не сидели за партой или за компьютером целыми днями. Вам надо изыскать пути стать более активным человеком, особенно если у вас сидячая работа.

Я знаю, что вы думаете: «Я прихожу домой уставшим. У меня нет сил ни на что, кроме как сидеть перед телевизором». Это верно, но если сделать несколько глубоких дыхательных упражнений и несколько минут провести за велотренажером, то вы почувствуете разницу. Не принимайте никаких решений до тех пор, пока не сделаете это. У вас прибавится сил. Это особенно касается людей, ведущих сидячую жизнь.

Большинство из нас проводят все свое время, свободное от работы, сидя за едой. Многие пациенты рассказывали мне, что в течение дня неукоснительно соблюдают установленный режим, но вечером, как правило, от души наедаются. Когда вы сидите и ничего не делаете, очень быстро возникает желание съесть что-нибудь. Вы можете убить сразу двух зайцев: сжигать калории, когда занимаетесь спортом, и одновременно выбросить все мысли о еде.


Читайте также

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Подписаться

Вход на сайт

Мы в соц.сетях

 
Яндекс.Метрика