Упражнение 57

К сожалению, на большинстве тренажеров нельзя произвольно выбрать начальную позицию, тогда как лучше всего было бы расположиться так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Если же угол между ними меньше 90° и если, кроме того, нагрузка слишком велика, в начальный момент движения оказывается слишком высокое давление на заднюю стенку коленной чашечки, что впоследствии может привести к хронической травме.

Из сказанного можно также сделать вывод, что опускать ногу надо медленно и осторожно; при наличии хронических травм нельзя подгибать голень так, чтобы угол между ней и бедром был меньше 90°.

В течение всего упражнения верхняя часть туловища должна сохранять вертикальное положение или слегка отклоняться назад. Чем дальше отклоняется назад верхняя часть туловища, тем сильнее нагружена прямая мышца бедра. Для медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц бедра положение туловища имеет второстепенное значение, поскольку это одно-суставные мышцы, и они нагружаются всякий раз при разгибании ноги. Следует уделить особое внимание укреплению промежуточной широкой мышцы бедра, поскольку она препятствует выпадению коленной чашечки. Часто женщины страдают от смещения коленной чашечки наружу (смотрите также 7.3). Следовало бы посоветовать им заниматься на тренажере, предназначенном для тренировки мышц ног, причем ставить ступни в разные позиции и совершать полные движения. Что касается различных позиций, то под этим имеется в виду, какая именно часть стопы поднята -внутренняя или внешняя. В любом случае гарантировано равномерное нагружение всех головок мышц. Конечно, это упражнение можно выполнять также сидя на стуле, надев на ногу отягощение.

Упражнение 58

На большинстве тренажеров можно выполнять это упражнение, лежа на животе. При средних и больших нагрузках тазобедренный сустав автоматически сгибается, поскольку под действием нагрузок двух-суставные сгибающие мышцы ног сильнее растягиваются и создают большее усилие.

При запрокидывании таза сильно искривляется позвоночник и на межпозвоночные хрящи приходится чересчур большая нагрузка. При выполнении упражнения на плоской скамье опасность такого рода выше, чем при выполнении упражнения на скамье, состоящей из двух половин, расположенных под углом, поскольку в последнем случае тазобедренный сустав изначально согнут и сгибающие мышцы заранее растянуты. Сгибающие мышцы ноги играют важную роль в стабилизации коленного сустава, поскольку противодействуют разгибающим мышцам.

Чрезвычайно полезно укрепить эти мышцы при травмах крестообразных связок, что позволит избежать повреждения колена. Опуская ногу, следует избегать быстрых движений и сильных растягивающих нагрузок, так как можно травмировать сухожилие коленного сустава. Если вы проводите тренировки не в фитнес-клубе, можете выполнять это упражнение стоя, с надетым на ногу отягощением, в то время как опорная нога должна стоять на каком-либо возвышении, например, на книге или доске, чтобы нагруженная нога могла свободно двигаться. Люди, начинающие заниматься бодибилдингом, могут выполнять это упражнение практически без всяких ограничений.

Упражнение 59

Во время приседания штангу кладут на переднюю часть дельтовидной мышцы; в течение всего упражнения локти должны быть направлены вверх, иначе нагрузка, приходящаяся на локтевые суставы, окажется слишком высока. При недостаточной подвижности запястья штангу кладут на переднюю часть дельтовидной мышцы, а руки скрещивают перед собой так, чтобы кисть левой руки лежала на правом плече, а кисть правой руки - на левом плече. Для того, чтобы штанга не скатилась, локти и на этот раз в течение всего упражнения должны быть направлены вверх, а корпус -сохранять вертикальное положение. Ноги расставляют примерно на ширину плеч, при этом мыски направлены вперед или слегка повернуты наружу. Независимо от расположения ног нужно всегда следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с мысками.

Если, поднимаясь со штангой, человек отклоняется назад, то, очевидно, вес, взятый им, чересчур велик, и, следовательно, нагрузка, приходящаяся на коленные суставы, слишком высока. Что касается того, насколько можно сгибать колени, это зависит от возраста человека, его пластичности и степени тренированности (смотрите упражнение 59). Данное упражнение предполагает, что у человека нет каких-либо проблем с коленями. Если же их подвижность ограничена, это скажется, прежде всего, на спине и коленных суставах.

Упражнение 60

Ноги слегка расставлены врозь так, что одна находится впереди другой; пальцы ног направлены вперед или слегка повернуты наружу. Штангу удерживают за головой. Руки расставлены на ширину плеч, что позволяет избежать болезненных ощущений в области локтей. Вопрос в том, насколько низко можно сгибать колени. С одной стороны, многие остерегаются защемления заднего отростка мениска и повышенного давления на заднюю стенку коленной чашечки, но, с другой - тяжелоатлеты, выполняя низкий присед, не так часто получают травмы. Это можно объяснить тем, что их организм благодаря многолетним тренировкам привык к подобным упражнениям, а также тем, что они абсолютно правильно выполняют это упражнение, что и позволяет им в данном случае избегать травм. Во время приседания рекомендуется следовать перечисленным ниже советам.

1. Для начала разучите технику выполнения упражнения, тренируясь с облегченной штангой.

2. Приседайте только до тех пор, пока не начнете терять равновесие.

3. Приседание считается сложным упражнением: в нем участвует целый ряд суставов. Приступайте к подобным упражнениям только после соответствующей подготовки.

Упражнение 61

Штангу удерживают либо за головой, как во время предыдущего упражнения, либо перед собой. Ноги расставляют на ширину плеч, одна нога располагается впереди другой, что позволяет увереннее сохранять равновесие. Ногу нужно выдвинуть вперед так, чтобы, выполняя приседание, можно было сохранить прямую осанку. Мыски ног слегка повернуты внутрь. Выставленную вперед ногу сгибают в колене так, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось земли. Чем прямее человек держит спину, выполняя это упражнение, тем более гибким становится его тазобедренный сустав и более крепкими ягодичные мышцы. Данное упражнение помогает подготовиться к приседаниям тем, у кого тело недостаточно подвижно. Выполняя это упражнение, надо поочередно менять выставленную вперед ногу. К сожалению, на тренировках данному упражнению уделяют слишком мало внимания, хотя оно чрезвычайно полезно для представителей самых разных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта, а также для женщин, занимающихся бодибилдингом. Это упражнение не только оптимально тренирует мышцы ягодиц, но и укрепляет сухожилия и связки соответствующих суставов. Таким образом, данное упражнение наилучшим образом защищает всех спортсменов от специфических перегрузок, возникающих в экстремальных ситуациях.

Упражнение 62

Выполняя жим ногами, следует расставить ноги примерно на длину ступни и согнуть их так, чтобы бедра коснулись верхней части туловища. Необходимо избегать полного разгибания ног, поскольку это может привести к их резкой разгрузке и растяжению мышц. Спортсмены, страдающие от хронической травмы коленей, должны соблюдать осторожность, поскольку в тот момент, когда они подгибают голени, на их коленные суставы приходится слишком большая нагрузка. В свою очередь, данное упражнение очень полезно тем, кто имеет проблемы со спиной: оно позволяет тренировать мускулатуру бедер и ягодиц, не слишком нагружая спину. В частности, это упражнение чрезвычайно полезно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, а также для представителей других силовых видов спорта, поскольку укрепляет самые разные мышцы и помогает им достичь оптимальной формы.