Упражнение 63.

Данное упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с использованием штанги. В обоих случаях нужно следить за тем, чтобы ноги стояли на каком-нибудь возвышении и подушечки пальцев были крепко прижаты к опоре. В тот момент, когда штангу поднимают, нужно как можно выше привстать на цыпочки, а потом вернуться в исходное положение, при котором пятки располагались ниже подушечек пальцев. Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы ног и укрепить их по всей длине.

Данное упражнение развивает икры ног, оно весьма полезно для представителей всех видов спорта, тем или иным образом связанных с бегом и прыжками. Выполняется сидя.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, также не должны забывать об этом упражнении, чтобы не терять баллы при демонстрации обязательных поз в профиль. Данное упражнение можно рекомендовать всем женщинам, у которых икры ног склонны к полноте, поскольку при его выполнении двух-суставные икроножные мышцы, располагающиеся на поверхности ноги, нагружаются в минимальной степени. Таким образом,

можно укрепить мышцы икр, почти не увеличивая их массу.

Упражнение 64.

Данное упражнение полезно для всех, кому из-за возможных проблем с позвоночником не рекомендуется поднимать на плечи какое-либо отягощение. В зависимости от степени подготовленности - это упражнение можно выполнять с гантелями или без них.

Одна нога всеми подушечками пальцев опирается на ступеньку лестницы или подставку, другая слегка согнута, рука лежит на поручне лестницы, пятка опущена так, чтобы чувствовалось, что икроножная мышца слегка растянута; после этого нужно поднять голень как можно выше. Следует почаще менять положение ног (при этом пальцы направлены наружу или внутрь). Это позволит идеально укрепить икроножные мышцы. Опытные мастера могут также выполнять это упражнение, стоя на одной ноге.

Икроножные мышцы играют важную роль в занятиях бегом и ходьбой, поэтому во время тренировки надо уделить их укреплению особое внимание. Кроме того, нога человека приобретает идеальную форму только тогда, когда все пропорции соблюдены, а значит, икроножные мышцы хорошо натренированы.

Упражнение 65.

Выполнение этого упражнения на тренажере - в отличие от выполнения со штангой на плечах - позволяет сохранить равновесие. Обычно во время этого упражнения ноги расставляют на ширину плеч, пальцы ног должны быть обращены вперед. Время от времени пальцы нужно поворачивать наружу или внутрь, чтобы в полной мере укрепить все опорные мышцы. Выполнять данное упражнение, то есть поднимать икры в положении стоя, надо до тех пор, пока не удастся встать на цыпочки.

Всем, имеющим хронические проблемы со спиной, необходимо соблюдать осторожность: при нагружении плеч они могут обостриться. Поэтому надо постоянно следить за тем, чтобы таз не был чересчур выдвинут вперед и, соответственно, не прогибался позвоночник. Кроме того, это упражнение, как и два предыдущих, нужно выполнять лишь в хорошей, крепкой обуви - только так можно избежать повреждений стопы. Все упражнения, развивающие икроножные мышцы, делают походку более легкой и динамичной, поэтому их надо обязательно включать в план тренировок тех, кто начинает заниматься бодибилдингом.

Упражнение 66.

Эластичный ремень крепят на гимнастической стенке так, чтобы можно было, надев его на тыльную сторону стопы, отодвинуться назад, пока ремень не натянется. Стопу поочередно сгибают и разгибают, следя за тем, чтобы ее пальцы всегда были направлены вверх, иначе ремень соскользнет. У большинства людей мышцы, сгибающие стопу, как правило, очень плохо натренированы. Поэтому, например, после длительной пешей прогулки или похода в горы у многих возникают болезненные ощущения в области стопы (порой это случается и при менее серьезных нагрузках).

Чтобы оптимально натренировать мышцы голени, нужно также поочередно поворачивать край стопы внутрь (супинаторы) и наружу (пронаторы). Обычно мало кто выполняет различные варианты этого упражнения (исключение составляют лишь те, кто восстанавливается после травм), хотя оно заметно повышает способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Попробуйте сами проделать это упражнение.